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sábado, 2 de outubro de 2010

A alimentação e hidratação


A alimentação e hidratação balanceada são peça-chave dentro do planejamento dos ciclistas. Não apenas nos períodos pré e pós-prova, mas também durante as competições. Independentemente da necessidade específica de cada um, sua importância é indiscutível.

Manter uma regularidade e combatividade dentro das provas exige muito mais do que uma rotina de treinos. É fundamental o atleta se alimentar bem, conforme suas necessidades e assim definir um perfil de força e resistência.

A nutricionista Maria Gabriela, da Nutrição Clínica Esportiva, ressaltou a importância da ingestão de alimentos ao longo das atividades, além de oferecer dicas de nutrientes que podem turbinar seu pedal e ajudá-lo na performance.

“Apesar de não haver restrições em relação ao que pode ser consumido, o atleta deve basear sua dieta, sobretudo, no carboidrato”, salienta. “O carboidrato deve representar cerca de 60% do total de alimentos ingeridos, pois é a melhor fonte de energia”, emendou a profissional.

“O atleta precisa ingerir bastante líquido. Deve beber água antes mesmo de sentir sede, pois quando se tem vontade de beber água, você pode já estar levemente desidratado, prejudicando o desempenho”, disse a nutricionista.

Durante as atividades físicas, a ingestão de bebidas isotônicas com carboidratos é ideal para repor os fluidos perdidos com o suor e, assim, auxiliar na sequência dentro das competições. “Em provas de longa duração, é fundamental o atleta se alimentar bem, conforme suas necessidades. Caso o atleta não reponha o mínimo necessário, a resposta do corpo é a imediata queda de performance.”


Abaixo, uma lista com dicas de alimentos que podem ser benéficos durante competição de longa duração

Sólidos:

- Gel de carboidrato
- Barra de energia
- Banana (rica em potássio).
- Bananadas e mariolas
- Pequenas batatas cozidas ou purês
- Sanduíches
- Chocolate (Nutella)

Líquidos:

- Água
- Bebidas isotônicas
- Coca-cola
- Endurox R4 e semelhantes
- Hipercalóricos
- Maltodextrina

sexta-feira, 1 de outubro de 2010

Aprendendo a Diferenciar Cobras Venenosas

Ai galera da trilha ai vão algumas dicas no caso de da de cara com uma pençonheta na trilha


PICADAS DE COBRAS VENENOSAS
As cobras são comuns em locais onde existem muitos ratos e preás.
Nem todas as cobras são venenosas. Observar detalhes nos olhos (pupila vertical como a dos gatos), narinas (presença de dois furos laterais, as fossetas lacrimais), cabeça (formato triangular), cauda (afunila rapidamente), hábitos (noturno), padrão da cor (na coral verdadeira, os anéis coloridos dão a volta completa) e outros.
No Brasil, a maioria dos acidentes ofídicos é devido a serpentes dos gêneros:
Botrópico (jararaca, urutu e jararacuçu);
Crotálico (cascavel);
Laquésico (surucucu); e
Elapídico (coral verdadeira).
Alguns animais, quando picam, inoculam a sua peçonha, produzindo sintomas que variam com a espécie, quantidade de veneno injetado, condições de nutrição, idade, peso e altura da vítima. São eles:
• cobras venenosas;
• escorpião;
• aranha;
centopéia;
marimbondo;


Venenosas Não Venenosas

Cabeça chata, triangular, bem destacada.

Cabeça estreita, alongada, mal destacada.

Olhos pequenos, com pupila em fenda vertical e fosseta loreal entre os olhos e as narinas (quadradinho preto).

Olhos grandes, com pupila circular, fosseta lacrimal ausente.

Escamas do corpo alongadas, pontudas, imbricadas, com carena mediana, dando ao tato uma impressão de aspereza.

Escamas achatadas, sem carena, dando ao tato uma impressão de liso, escorregadio.

Cabeça com escamas pequenas semelhantes às do corpo.

Cabeça com placas em vez de escamas.

Cauda curta, afinada bruscamente.

Cauda longa, afinada gradualmente.

Quando perseguida, toma atitude de ataque, enrodilhando-se.

Quando perseguida, foge.


Olá galera das trilhas.Aí vão algumas dicas no caso de acidentes por animais peçonhentos:
1)Não amarre o local da ferida.
2)Não corte ou perfure a ferida.
3)Não coloque pó de café ou folhas sobre as feridas.
4)Mantenha o acidentado deitado/evite que ele ande.
5)Existe um soro específico para cada tipo de cobra.Ex:Jararaca(Bothrops);Cascavel(Crotalus);Surucucu(Lachesis);Coral(Micrurus).
6)Se possível,capture a serpente.
7)Leve o acidentado(e a serpente para reconhecimento do antídoto)à um hospital o mais breve possível .

Calibragem dos Pneus

Pressão e Calibragem dos Pneus

Quanto menor o volume de ar do pneu, maior deve ser sua pressão. Por isso, não se assuste com as altas pressões usadas em pneus de bicicleta: Mountain bikes usam em torno de 40 psi e bicicletas de estrada usam entre 100 e 120 psi, enquanto um pneu de carro usa em torno de 30 psi.

Os limites de pressão tolerados nos pneus da bicicleta são definidos pelo pneu e pelos aros. A câmara de ar não influencia o limite de pressão: ela fica prensada entre o pneu e o ar, e a força resultante na sua superfície é nula (se você inflar uma câmara fora do pneu, ela estoura em torno de 8 psi, devido à expansão excessiva de sua estrutura). Os aros são feitos para tolerar pressões muito acima das aceitas pelos pneus. Portanto, os limites de pressão são definidos principalmente pelo modelo de pneu. Todo pneu indica, na sua lateral, o intervalo de pressões aceitas

Em Mountain Bikes aro 26 e com pneus com largura entre 1.90 e 2.2, a pressão normal fica em torno de 40 psi. O valor pode ser aumentado ou reduzido de acordo com o terreno ou preferência do ciclista.

Pneus mais cheios...

  • ...furam menos.
  • ...têm menor resistência à rolagem (requerem menos esforço do ciclista).
  • ...fazem a bicicleta ficar mais sensível a imperfeições do terreno, causando trepidações.

Pneus mais vazios...

  • ...furam mais.
  • ...têm maior resistência à rolagem (requerem mais esforço do ciclista).
  • ...oferecem mais tração e segurança em terrenos acidentados.
  • ...amortecem impactos.

Em geral usa-se pressão maior no asfalto, onde não é necessário ter muita tração para superar obstáculos, e pressão menor em trilhas técnicas. Uma bom conjunto de regras para determinar a pressão ideal em pneus de MTB aro 26 foi publicado no site www.pedal.com.br [1]:

Comece com 40 psi e aplique:

  • +5 psi se o pneu for mais estreito que 2.0
  • +5 psi para trilhas secas
  • -5 psi para trilhas arenosas
  • -5 psi para trilhas molhadas ou com raízes e pedras
  • +5 psi se o ciclista pesa mais que 80 kg
  • -5 psi se o ciclista pesa menos que 80 kg
Em bicicletas de speed (ciclismo de estrada) ou triatlo a regra é simples: use a maior pressão que seu pneu suporta. Não há obstáculos e você quer minimizar os furos e a resistência à rolagem.

Calibrando Pneus

Válvula Schrader Válvula Presta Válvula Presta com Adaptador
A B C
Figura 2
A: Válvula Schrader (americana). B: Válvula Presta (francesa). C: Válvula Presta com adaptador

Dois tipos de válvulas são usados em câmaras de bicicletas: a válvula Schrader (americana, bico grosso), igual às dos pneus de carro (Figura 2A), e a válvula Presta (francesa, bico fino) (Figura 2B). A válvula Schrader é compatível com qualquer calibrador de posto, mas suporta menos pressão que a Presta, é mais pesada e vaza ar mais facilmente (especialmente a altas pressões). A válvula Presta suporta pressões maiores, vaza menos e é mais leve, mas é mais frágil (é facil quebrá-la ao usar bombas manuais) e requer um adaptador para ser enchida em compressores de posto.

Pneus de mountain bike com válvula Schrader podem ser enchidos em compressores de posto sem qualquer dificuldade. Todo compressor suporta as pressões em torno de 40 psi, e o pneu tem volume de ar suficiente.

Pneus de mountain bike com válvula Presta requerem um adaptator (Figura 2C) para serem enchidos em compressores de posto. Para colocar o adaptador, abra a válvula (desrosqueando o pino da válvula), rosqueie o adaptador até o fim, e encaixe o bico do compressor. Em geral, o pino do bico do compressor não alcança a válvula dentro do adaptador para abri-la, e não começa a encher automaticamente. Para forçar o enchimento, aperte o botão "pneu vazio" no painel do compressor. Ao terminar de encher, lembre-se de desrosquear o adaptador e fechar a válvula.

Pneus de speed (ciclismo de estrada) quase sempre usam válvula Presta. O procedimento para enchê-los em compressores de posto é o mesmo descrito acima para MTBs com válvula Presta, com dois grandes poréns: (1) a maioria dos compressores de posto é limitada a 70 psi, pressão inferior aos 100 psi usados na maioria dos pneus e (2) o volume de ar em pneus de speed é muito pequeno, e isto confunde o mecanismo de calibragem dos compressores, que acabam enchendo/esvaziando demais e não convergem para a calibragem selecionada no painel. Muitas vezes o painel até aceita ajustes próximos de 100 psi, mas o compressor é limitado a 70 psi. Se você encontrar um compressor sem limitação, há o risco de explodir pneu e aro caso o compressor encha demais (devido à confusão com o volume de ar). A forma mais correta e segura de encher pneus de speed é com uma bomba manual de chão, com manômetro. Compressores de postos devem ser usados apenas em emergências.

A maioria das bombas de mão funciona com os dois tipos de válvula, mas precisam que uma peça no encaixe do bico seja invertida para alternar entre Schrader e Presta. Ao encher uma câmara com válvula Presta com uma bomba de mão sem o adaptador Presta-Schrader (Figura 2C), tome cuidado para não forçar a válvula lateralmente com a bomba, pois o pino da válvula Presta quebra com facilidade.

Unidades de Pressão

Pressão é uma medida de força por área. A unidade mais comum é libras por polegada quadrada (abreviada lb/pol²). Em inglês, esta unidade é pounds per square inch (abreviada psi ou lb/in²). Outras unidades são o bar (kgf/cm²) e o Pascal (1 Pa = 1 N/m², e 1 KPa = 1000 Pa) Exemplos: 40 psi = 2.76 bar = 276 KPa, e 100 psi = 6.89 bar = 689 KPa.


Referências [1] A pressão certa do pneu, pedal.com.br

terça-feira, 28 de setembro de 2010

Princípios de conduta consciente em ambientes naturais

oje, milhares de pessoas procuram ambientes naturais, como parques e outras áreas naturais protegidas, para atividades de lazer, que vão desde um simples passeio até a prática de esportes de natureza como caminhadas, montanhismo, canoagem, exploração de cavernas, mergulho e muitas outras.

Na maioria destes locais a natureza é frágil e precisa ser tratada com cuidado. Lembre-se que nestas áreas é impossível realizar trabalhos de limpeza e conservação da forma como acontece nas cidades. Portanto, a proteção destes locais depende muito do comportamento dos visitantes.

Você pode evitar o impacto da poluição e da destruição das áreas que freqüenta. É só seguir algumas regras simples como:

Planejamento é fundamental

# Entre em contato prévio com a administração da área que você vai visitar para tomar conhecimento dos regulamentos e restrições existentes. Informa-se sobre as condições climáticas do local e consulte a previsão do tempo antes de qualquer atividade em ambientes naturais;

# Viaje em grupos pequenos de até 10 pessoas. Grupos menores se harmonizam melhor com a natureza e causam menos impacto. Evite viajar para as áreas mais populares durante feriados prolongados e férias.

Você é responsável por sua segurança

# O salvamento em ambientes naturais é caro e complexo, podendo levar dias e causar grandes danos ao ambiente. Portanto, não arrisque sem necessidade;

# Calcule o tempo total que passará viajando e deixe um roteiro de viagem com alguém de confiança, com instruções para acionar o resgate, caso necessário;

# Avise a administração da área que você está visitando sobre: sua experiência, o tamanho do grupo, o equipamento que vocês estão levando, o roteiro e a data esperada de retorno. Estas informações facilitarão o seu resgate em caso de acidente;

# Aprenda as técnicas básicas de segurança, como navegação (como usar um mapa e uma bússola) e primeiros socorros. Para tanto, procure os clubes excursionistas, escolas de escalada etc. Tenha certeza de que você dispõe do equipamento apropriado para cada situação. Acidentes e agressões à natureza em grande parte são causados por improvisações e uso inadequado de equipamentos.

Leve sempre: lanterna, agasalho, capa de chuva e um estojo de primeiros socorros, alimento e água, mesmo em atividades com apenas um dia ou poucas horas de duração.

# Caso você não tenha experiência em atividades recreativas em ambientes naturais, entre em contato com centros excursionistas, empresas de ecoturismo ou condutores de visitantes. Visitantes inexperientes; podem causar grandes impactos sem perceber e correr riscos desnecessários.

Cuide das trilhas e dos locais de acampamentos

# Mantenha-se nas trilhas pré determinadas – não use atalhos que cortam caminhos. Os atalhos favorecem a erosão e a destruição das raízes e plantas inteiras;

# Mantenha-se na trilha mesmo se ela estiver molhada, lamacenta ou escorregadia. A dificuldade das trilhas faz parte do desafio de aproveitar a natureza. Se você contorna a parte danificada de uma trilha, o estrago se tornará maior no futuro;

# Acampando, evite áreas frágeis que levarão um longo tempo para se recuperar após o impacto. Acampe somente em locais pré estabelecidos, quando existirem. Acampe a pelo menos 60 metros de qualquer fonte de água;

# Não cave valetas ao redor de barracas, escolha melhor o local e use um plástico sob a barraca. Bons locais de acampamento são encontrados, não construídos. Não corte, nem arranque a vegetação, nem remova pedras ao acampar.

Traga seu lixo de volta

# Se você pode levar uma embalagem cheia para um ambiente natural, pode trazê-la de volta;

# Ao percorrer uma trilha, ou sair de uma área de acampamento, certifique-se de que elas permaneçam como se ninguém houvesse passado por ali. Remova todas as evidências de sua passagem. Não deixe rastros;

# Não queime, nem enterre o lixo. As embalagens podem não queimar completamente, e animais podem cavar até o lixo e espalhá-lo. Traga todo o seu lixo de volta com você;

# Utilize as instalações sanitárias que existirem. Caso não haja instalações sanitárias (banheiros) na área, cave um buraco com quinze centímetros de profundidade a pelo menos 60 metros de qualquer fonte de água, trilhas ou locais de acampamento, em local onde não seja necessário remover a vegetação.

Deixe cada coisa em seu lugar

# Não construa qualquer tipo de estrutura. Não quebre ou corte galhos de árvores;

# Resista a tentação de levar “lembranças” para casa;

# Tire apenas fotografias, deixe apenas leve pegadas e leve para casa apenas suas memórias.

Não faça fogueiras

# Fogueiras matam o solo. Para cozinhar, utilize um fogareiro próprio para acampamento. Para iluminar o acampamento, utilize um lampião ou uma lanterna;

# Se você realmente precisa ascender uma fogueira, utilize locais previamente estabelecidos e semente se as normas da área permitirem. Mantenha o fogo pequeno, utilizando apenas madeira morta e tenha absoluta certeza de que sua fogueira está completamente apagada antes de abandonar o local.

Respeite os animais e as plantas

# Observe animais a distância. A proximidade pode ser interpretada como uma ameaça e provocar um ataque. Além disso, animais silvestres podem transmitir doenças graves;

# Não alimente animais e não retire flores e plantas silvestres.

Seja cortês com outros visitantes

# Ande a acampe em silêncio. Deixe os animais domésticos em casa. Cores fortes como o branco, azul, vermelho ou amarelo, devem ser evitadas, pois podem ser vistas a quilômetros e quebram a harmonia dos ambientes naturais;

# Colabore com a educação de outros visitantes, transmitindo os princípios de mínimo impacto sempre que houver uma oportunidade.

Ecologia nas trilhas, questão de educação

Gosta de se embrenhar com sua MTB por florestas e trilhas nunca antes pedaladas? Pois bem, é bom saber de algumas dicas para não destruir e conservar os locais bonitos que você gosta. Assim, a natureza agradece. São elas:

# Antes de entrar em uma propriedade particular é bom pedir autorização. Muitos fazendeiros e proprietários não gostam da idéia de terem estranhos sem ordem em seus domínios. Converse com a população local, pergunte quem é o dono da propriedade. Normalmente uma boa conversa com um empregado da fazenda já é o bastante para obter a autorização. Explique suas intenções, mostre que você é responsável.

# Ao encontrar uma porteira fechada, desmonte, abra e feche depois que passar. Esquecer uma porteira aberta significa que você pode ser o responsável pela fuga de cabeças de gado. Aí a coisa vai ficar feia para o seu lado!

# Em matas e florestas, evite abrir trilhas paralelas. Respeite as trilhas que já existem. Respeite as pessoas que também estão usando as mesmas trilhas. Em trilhas movimentadas, vá devagar para não correr o risco de atropelar alguém e causar um acidente de maiores proporções. Seja educado, converse com outras pessoas e outros bikers.

# Você está em um outro ecossistema. Respeite-o. Não passe sobre musgos e líquens, eles são seres vivos também. Não traga para casa mudas de plantas como samambaias e outros, deixe-os lá. Traga apenas fotografias da trilha.

# Evite freadas bruscas e longas que abram sulcos profundos nas trilhas, na época das chuvas estes sulcos tendem a se transformar em erosão e detonar não apenas a trilha mas parte da mata local.

# Se precisar pernoitar na trilha, tome o máximo de cuidado para fazer fogo. Em certos parques nacionais e estaduais é simplesmente proibido fazer fogueiras. Cheque na portaria do parque de tais proibições.

# Leve de volta com você todo o lixo que produzir. Embalagens de alimentos, latas, papéis alumínio de remendos de pneus etc...

# Não assuste os animais que encontrar pelo caminho. Seja ele animal silvestre ou não. Não se esqueça o intruso aqui é você!

A importância da nutrição para a prática esportiva

Nos últimos anos, a nutrição tem sido alvo de crescente interesse por parte de atletas e praticantes de atividades físicas, cada vez mais conscientes dos benefícios que uma alimentação adequada pode trazer quando associada ao treinamento esportivo.

Cuidando devidamente de sua alimentação, o atleta conseguirá não só manter a sua saúde, mas também preservar sua composição corporal, favorecer o funcionamento das vias metabólicas associadas a atividade física, permitir o armazenamento de energia (glicogênio muscular) retardando a fadiga pelo aumento da resistência ao exercício, contribuir para encremento da massa muscular (hipertrofia) e auxiliar na recuperação de lesões ou traumas eventualmente provocados pelo exercício.

A alimentação é, portanto, de fundamental importância para um bom desempenho em qualquer modalidade esportiva. Para isso, deve ser balanceada e completa, fornecendo todos os nutrientes necessários ao organismo para que ele realize suas funções de crescimento, reparo e manutenção dos tecidos e, além disso, produza energia.

As necessidades nutricionais, porém, são diferentes de um indivíduo para o outro em função de alguns fatores, tais como:

# Sexo
# Idade
# Peso
# Estatura
# Patologias (hipoglicemia, diabetes, cálculo renal, etc.)
# Tipo de esporte (modalidade)
# Tempo de prova/competição (curta, média ou longa duração)
# Fase em que o atleta se encontra (treinamento, competição ou pós-competição)

Na elaboração de uma dieta para o desportista deve-se levar em consideração todos esses aspectos e, principalmente, suas necessidades em termos de energia para que possa suportar o esforço físico. Além disso, os hábitos, a condição física, as intolerâncias alimentares, entre outros, também fazem parte desse leque de critérios necessários para um profissional nutricionista aplicar uma conduta adequada.

Pode-se dizer que uma orientação nutricional personalizada, juntamente com um treinamento bem elaborado, proporcionarão ao atleta grandes conquistas com excelentes resultados. Uma boa dica, portanto, é procurar um profissional dessa área para acompanhá-lo em seu treinamento, estabelecer a melhor dieta para durante e depois das atividades físicas. Assim, seu rendimento será melhor e o seu corpo ficará mais saudável.


Dra. Vanessa Tirelli Macedo,colaboradora do Webventure,
é nutricionista especializada em Fisiologia do exercício pela Escola Paulista de Medicina. É responsável pela avaliação nutricional em academias além de ser colunista em sites de fitness como Totalfit e TotalSport

A importância da hidratação

Sem a devida reposição de líquidos, o próximo passo do organismo é, certamente, desidratar-se. Diante da falta de água, ele passa a absorver do sangue e de outros órgãos do corpo, o líquido de que precisa, e a pessoa começa a sentir sede, febre, fraqueza, cãibras, sono, dores de cabeça, boca seca e assim por diante. Para não passar mal, é importante começar a se prevenir. Segundo a nutricionista Mariana Rezende Gomes, da Universidade de São Paulo (USP), deve-se beber água uma hora antes de iniciar a atividade física.

Se o exercício for prolongado, o ideal é tomar um isotônico - 200 a 300 ml -, de 20 em 20 minutos. "O isotônico é mais apropriado durante o exercício, prevenindo as duas causas principais do cansaço: diminuição do nível de glicose no sangue e perda de sódio, responsável pelo equilíbrio da pressão sangüínea", explica Mariana.

Cuidado: pessoas que ingerem isotônicos e não praticam atividades físicas podem ter problemas de pressão, devido ao excesso de sódio.

Estou desidratado? - Outra noção errada é em relação à desidratação e seus sintomas. O atleta que pratica atividades não prolongadas e não ingere líquidos tem sua temperatura corporal elevada e cansa mais rápido, em decorrência da perda de nutrientes, o que não quer dizer que esteja desidratado. Em casos de atividades prolongadas - mais de uma hora - o que causa tais sintomas é a baixa de glicose no sangue e nos músculos e a falta de nutrientes e não a falta de água.
É bom saber

São sinais de desidratação:
# Cãimbras musculares através da perda de eletrólitos pelo suor;
# Pele com excessiva transpiração;
# Irregularidade urinária;
# Urina escura e com odor;
# Fraqueza e náuseas

Beber pode ser a diferença na própria performance do atleta. Segundo Mariana, pesquisas recentes demonstram que a hidratação normal (ou próxima a esta) durante o exercício mantém as respostas cardiovascular e termo-reguladoras, além de melhorar o desempenho no exercício. Equilibrar é o segredo: adote uma prática de reposição de líquidos que promova a ingestão na mesma proporção da perda pelo suor.

Não importa se você está treinando ou competindo. É importante se hidratar antes e depois de qualquer atividade. Caso o tempo de duração desta atividade seja mais longo, a hidratação deve ser feita também durante a atividade.

Dicas rápidas:
- Não esqueça de checar a procedência da água; prefira sempre levar a sua, em garrafas, cantil ou squeeze, a comprar de vendedores ambulantes ou beber de fontes pelo caminho;
- Jogar água sobre a cabeça pode provocar uma sensação muito boa, mas não ajuda em nada a hidratar o corpo. O líquido tem de ser ingerido;
- Não troque a camisa molhada por uma seca durante a atividade física. Camisas ensopadas ajudam mais a refrescar; Prefira as roupas claras e de tecidos que permitam a entrada de ar