A arte e ciência para encarar uma subida de bike

Qual ciclista não gostaria de subir bem? Qual Grand Tour não é decidido na subida? Subir bem em um treino de fim de semana ou em uma corrida é o sonho de qualquer ciclista e geralmente a maior dificuldade.

O determinante de performance na subida chama-se relação peso-potência. Essa relação nos indica que quanto maior o peso do ciclista, mais potência (força) ele tem que produzir para subir bem.

Da mesma forma, se um ciclista mantém a sua potência (medida em watts) e perde peso, ele automaticamente melhora a sua performance e diminui o seu tempo nas subidas. Outra tática para melhorar a subida seria aumentar a sua potência mantendo o peso.

O espanhol Alberto Contador (campeão da Volta da França em 2010) pesa 64 quilos e tem 1,76m de altura, um biotipo excelente para um escalador. Ciclistas da elite mundial têm uma relação peso-potência acima de 6w/kg .

Mas voltando a nossa realidade, o que podemos fazer além de ser leve e ter um biotipo favorável de escalador?

1) Treinamento periodizado - O treinamento periodizado ajuda você a fazer os treinamentos pré-requisitos antes de começar a fazer treinos específicos para subida. Não adianta descobrir que você sobe mal e automaticamente começar a fazer tiros de subida. Infelizmente não é tão fácil assim!

Antes faça uma base para que seu corpo tolere os esforços de subida e também garantam que você faça ele com qualidade. Mesmo para os atletas de ponta, a periodização correta do treinamento é de vital importância para uma boa qualidade na performance em subidas!

Intervalos longos perto do limiar também são recomendados para você transitar do volume alto da base para uma intensidade intensa, porém ainda aeróbica. Aí sim, soltar a perna e fazer muita força nas subidas.

Para você que ainda está fora do seu peso ideal, esse tempo todo nessas fases antes da subida ajudarão a queimar as gorduras extras antes de começar os intervalos específicos de subida. Na preparação para as vitórias no Tour de France, Lance Armstrong fazia treinos de subida somente a partir de abril, e ele começava a sua base visando o Tour no mês de novembro, no ano anterior a sua empreitada!

2) Cadência - Em maneira geral, a cadência é uma ferramenta essencial que ajuda o ciclista a fazer vários diagnósticos de sua performance e até mesmo constatar se está bem ou se está cansado. Para subidas, ter uma catraca com, no mínimo, 25 dentes não é sinal de ter vergonha, e sim, de inteligência. Isso se aplica até para os melhores ciclistas do país e do mundo.

Quanto mais travado você andar, maior a tensão muscular que vai causar nos seus músculos, o que acelera a fadiga local. Um fato importante para os ciclistas que sobem com cadência mais travada (marcha pesada) é que desta maneira exige-se mais força nos membros superiores, ou seja, mais gasto, o que mais para frente da corrida ou pedal você pode precisar e não ter mais!

Não se iludam, isso se aplica ao MTB Maratona e Cross-country. Existem inúmeros artigos científicos que comprovam essa teoria de cadência mais alta. "Uma cadência alta e associada com aumento de circulação sanguínea porque existe uma oclusão de circulação sanguínea diminuída". (Chris R. Abis and Paul B. Laursen. (2005). Models to Explain Fatigue during Prolonged Endurance Cycling. Joondalup, Western Australia, Australia: Adis Data Information BV. Pag.882.)

3) Psicológico de subida - Nunca repita para você mesmo: "eu não subo bem!" Aliás você nunca deve repetir para você qualquer tipo de pensamento negativo! Até que você tenha usado todas as ferramentas de treinamento, ter gastado anos treinando, estar com um dieta que garanta um peso ideal para o seu biotipo, você terá chances de melhorar a sua subida, independente de você ser um sprintista nato ou um iniciante no ciclismo ou um escalador brilhante.

Você sempre pode melhorar, basta ter a disposição e disciplina de fazer direito. Quando estiver subindo uma ladeira, pense que você pode, pense que você está melhor, pense que você está mais leve! Isso não é conversa fiada! Existem estudos específicos que mostram os mecanismos de fadiga e um deles é o "Psychological / Motivational Model of fatigue". O modelo psicológico/ motivacional define que a função neuromuscular é alterada propositalmente, causando uma diminuição da ativação do controle motor. Ou seja, você é que define o seu próprio sucesso na empreitada de subir melhor.

4) Tática de subida - Subir sentado é geralmente melhor para subidas longas, onde haja um esforço controlado e você tem que economizar energia. Subir em pé aumenta a potência e força da pedalada para esforços em subidas curtas e íngremes mas, ao mesmo tempo, gasta-se mais energia. Muitos ciclistas têm uma técnica de subir em pé na bike usando o corpo ajudando a subir com menos esforço.

Para finalizar, seja inteligente! Se você sabe que não sobe bem e vem um subida pela frente, comece a subida na frente do pelotão, que talvez até o final da subida você ainda consiga estar no pelotão (pelo menos no final dele).

Se sobrar do pelotão, não use toda a sua energia na subida, pois geralmente um grupo de ciclistas que não sobem bem acaba se formando. Na descida e em planos, vocês podem facilmente pegar os escaladores natos.

Espero que essas dicas básicas os ajudem a melhorar a sua subida e ter uma noção melhor da arte de subir bem, misturada com a ciência do que fazer para conseguir subir bem.

Boas pedaladas e que o sofrimento da próxima subida seja bem menor do que da vez anterior!

Hugo Prado Neto

Fonte: Webventure.com.br/bike

Foto: Thiago Padovanni

Força X Desempenho

Quando você vai à academia fazer seu treino de força para membros inferiores, o que você almeja? Prevenção ou desempenho esportivo. Na atualidade, para a maioria dos treinadores e atletas das diversas modalidades é corriqueiro o pensamento e senso comum de que o treinamento de força na sala de musculação e o consequente aumento de força proporcionam um maior rendimento esportivo. Mas será mesmo verdade?

No caso do ciclismo de média a longa duração (quatro quilômetros em diante), se você vai buscar na sala de musculação prevenção a lesões e treinamento de base, ótimo, você está correto. Equilíbrio de forças entre as principais musculaturas que realizam o movimento (agonistas) e as que se opõem ao movimento (antagonistas), mas que muitas vezes trabalham como estabilizadores, a melhora da coordenação entre agonista/antagonista e fortalecimento das estruturas conjuntivas (tendões e ligamentos) são alguns dos fatores que proporcionam prevenção a lesões e que preparam as estruturas para o treinamento intenso.

O fortalecimento dos músculos abdominais e membros superiores também ajudam a sofrer menos durante a prova pela maior resistência adquirida, se os treinos forem planejados e realizados corretamente para este objetivo.

Mitos e Verdades

Porém, se o seu objetivo dentro da sala de musculação é desempenho no ciclismo de média a longa duração (seja no mountain bike ou no ciclismo de estrada), principalmente dos membros inferiores, e você é um daqueles que sai pregando para todo mundo que isto é extremamente importante para o desempenho nestas categorias, na atual conjuntura da pesquisa, você precisa mudar seu conceito e repensar o que está dizendo.

A maioria dos estudos que usaram o treinamento de força com base em exercícios na sala de musculação, como por exemplo, exercícios de cadeia cinética aberta (mesas extensoras e flexoras), portanto, inespecíficos ao ciclismo, têm demonstrado que não há um aumento de desempenho em provas e testes específicos da modalidade, apesar de aparecer aumento evidente da força quando o teste é realizado no equipamento em que se treina.

Até os exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento, leg press, stiff, saltos) somente demonstram algum efeito se tem característica explosiva e são combinados com exercícios de força específicos.

Dentro deste contexto, é importante conscientizar-se da necessidade de transferência da força obtida com o trabalho na sala de musculação com um trabalho de força específica no ciclismo, e caso contrário, o trabalho de força inespecífico torna-se ineficiente quando o objetivo é desempenho nas competições.

Treinadores e Técnicos

Porém, quando o trabalho é específico e muito bem planejado, torna-se um excelente instrumento para aumentar a potência relativa e absoluta, máxima e nos limiares, e isto significa pedalar a uma velocidade média maior, empurrando relações de marcha mais pesadas sentindo a mesma percepção de esforço anterior. Isto acontece devido ao músculo tornar-se mais eficiente em produzir força.

Infelizmente, é incomum o planejamento deste tipo de treinamento por ciclistas e treinadores tradicionais, pois a maioria do treinamento é baseada na experiência desportiva passada baseada apenas na experiência, que é muito importante também, mas que deve se aliar ao conhecimento científico produzido sobre a modalidade.

Portanto, além da consciência de que técnico e preparador físico são funções diferentes, os atuais preparadores físicos já formados precisam habituar-se a conciliar experiência com ciência.

O que muitos dizem julgando pelo “que acham” que aprenderam pela experiência vivida na modalidade, muitas vezes, como neste caso da força específica, está demonstrado na literatura, após uma observação sistematizada, com posição contrária ao que estamos geralmente afirmando no dia-a-dia sem nenhuma fundamentação.

Vale ressaltar que se a mesma pessoa atuar nestas duas funções (técnico e preparador físico) precisa ser graduado em Educação Física, pois a preparação física exige uma série de conhecimentos que não pode ser obtida somente pela experiência na modalidade.

Lembre-se que o treinamento de força específica tem que ser o mais próximo possível do gesto desportivo, e no caso do ciclismo, por exemplo, tem que ser realizado na bicicleta. Procure seu preparador físico, converse com ele sobre o assunto e peça-lhe para organizar seu treinamento de força específica. Se você tiver que optar entre o treino de força na bicicleta ou na sala de musculação, prefira a primeira opção, pois além das adaptações relacionadas à prevenção, você obterá a melhora de desempenho almejada se o treinamento for gradual e corretamente planejado.

José Luiz Dantas

Mestrando em Educação Física pela Universidade Estadual de Londrina (UEL), Bacharel em Treinamento em Esportes pela Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP), Docente de Treinamento Desportivo e Biomecânica da Faculdade Dom Bosco e Preparador Físico de Ciclistas Amadores e Profissionais

Fonte: Bikemagazine.com.br

Abdômen em forma

Os ciclistas, em sua maioria, estão preocupados em desenvolver uma maior velocidade e resistência sobre o pedal, muitas vezes, no entanto, não se utilizando dos métodos complementares disponíveis para elevar sua performance. Ter um abdômen tonificado, além de esteticamente agradável, altera – para melhor – o desempenho do atleta.

Infelizmente, o ciclismo não é o esporte mais indicado para tonificar a região abdominal. Para isso, é necessário recorrer a algumas atividades complementares, como musculação direcionada e exercícios funcionais.

“Os músculos abdominais têm sua importância. Mas outros músculos também são fundamentais no ciclismo. Outros segmentos corporais acabam sendo sobrecarregados na falta de estabilidade dessa região, diminuindo a eficiência da pedalada e aumentando o risco de lesão”, disse o preparador físico e técnico Fábio Rosa.

O fortalecimento dessa região do corpo torna-se significativo por diversas razões: protege os órgãos vitais, auxilia o processo respiratório, além de influenciar na postura.

Nesse processo, os músculos da região abdominal e lombar ganham em importância, sendo responsáveis pela estabilização da coluna e pelo movimento de extensão e flexão. Quando pedalamos, utilizamos alguns músculos da região da coluna – flexionando os músculos frontais da coxa ou a extensão dos músculos posteriores.

O abdômen é principal responsável por manter a rigidez no torso, o que potencializa seus quadris no momento da pedalada. Com nossa coluna menos fortalecida, a eficiência do movimento também acaba regredindo, gerando um menor desempenho.

“Os músculos abdominais, assim como braços, lombar e ombros são responsáveis diretos pela sustentação do atleta sobre a bicicleta”, lembra Rosa, que reitera a importância da musculação, sem esquecer-se do alongamento.

“Não adianta simplesmente fortalecer e dar resistência à musculatura. Quanto mais alongada, mais aporte sanguíneo vai proporcionar aos músculos. E, quanto mais encurtada, mais suscetível a lesões.”

Tipos de exercícios:

Leg Press
Trabalha os quadríceps, principal grupo de músculos envolvido na pedalada. Há diferentes aparelhos para essa finalidade, inclusive pode ser feito agachamento com pesos, mas cuidado, agachamentos mal orientados podem acarretar lesões no joelho.

Mecanismo de posterior de tronco
Trabalha o quadrado lombar, que melhora a musculatura estabilizadora do tronco no ato da pedalada.

Abdominal
Pode ser feito em aparelhos, pranchas ou mesmo no chão. Abdômen enrijecido é essencial em qualquer esporte. Para ciclistas, ele vai trabalhar como estabilizador sobre a bike, juntamente com os músculos lombares das costas.

Vantagens de um abdômen forte:

- Escalar em marchas mais pesadas
- Aumento da potência transferida para seus braços e pernas
- Sprint mais rápido
- Maior resistência, já que haverá maior sustentação e postura corporal

Fonte: Prólogo - Ciclismo, Mountain Bike, BMX, Triathlon, Tour ...

10 Dicas ao iniciante em trilhas de MTB

1. Evite pedalar sozinho em uma trilha, procure sempre um grupo com experiência, que conheça bem os pontos da trilha e que tenha feito um bom planejamento do evento;

2. Faça uma revisão de tudo que você vai precisar. Revise com antecedência, desde a bike até os seus kits de alimentação e primeiros socorros. Tenha certeza que seu equipamento está em perfeito estado de funcionamento e sempre carregue utensílios que podem vir a ser úteis. Nem tudo você vai usar, o problema é se faltar;

3. Procure saber com antecedência todas as informações: horário e ponto de saída, horário e ponto de chegada, que tipo de trilha você vai enfrentar, qual a quilometragem, o nível de dificuldade e, se auto-avalie para saber se você vai agüentar. Chegue cedo, não seja o biker que vai atrasar todo o evento;

4. O aquecimento é muito importante antes de entrar na trilha. Aqueça pelo menos vinte minutos antes. Como aquecer? Pedale sobre a sua bicicleta girando levemente as pernas em uma marcha leve, aproveite para ir testando suas marchas e freio. Sinta sua respiração. Acorde os músculos e comece a sentir seu corpo já que ele será o seu motor na bicicleta;

5. Não deixe rastros, a não ser, é claro, as marcas de seu pneu! Quando estiver em uma trilha, seja cuidadoso para não deixar para trás o seu lixo, se for o caso leve um saco plástico para poder recolher os restos;

6. Se precisar entrar em propriedade particular, peça permissão. Sorria, fale com os moradores locais, diga “bom dia”, faça amizade. Eles sabem muito mais do local que você.

7. Controle a sua bicicleta. Um momento de desatenção pode causar um sério acidente. Não brinque de soltar às mãos, a velocidade em excesso pode ser perigoso para você e para as outras pessoas. Faça silêncio, escute e aproveite a natureza local;

8. Não moleste os animais. Animais silvestres podem se assustar com o barulho. Ao avistar ou escutar um animal, faça silêncio. Se você se deparar com uma cobra, por exemplo, deixe-a passar, pois ela só atacará ao sentir-se acuada, lembre-se você está invadindo o espaço dela;

9. Procure ir gravando os pontos principais da trilha, você defini esses pontos, pois, ao se perder do grupo procure voltar para o ultimo lugar que esteve antes de se perder. Espere alguns minutos se ninguém aparecer tente voltar para o começo da trilha. Um bom apito ajuda, você vai quebrar a regra do silêncio, mas a sua segurança é mais importante; e

10. Divirta-se com inteligência e respeito, a natureza agradece.

Caimbras e banana

A caimbra e uma contração involuntaria de um ou mais musculos que pode durar segundos ou minutos e geralmente e bastante dolorosa. A banana e rica em potassio e por este motivo e atribuido a ela a capacidade de prevenir câimbras induzidas por exercicios fisico, mas os motivos das câimbras são varios, dentre eles: *Falta de hidratação *Exercicio eternuante *Desequilibrio hidroeletrolico deficiencia de calcio,sodio,potassio e magnesio *Deficiencia de vitaminas do complexo B *Uso de determinados medicamentos com diureticos,hipotensores,broncodilatadores entre outro Massagens, banana e abacate. A receita é indicada para prevenir as tão temidas cãibras. O mal, bem conhecido entre atletas, atinge principalmente os sedentários, pois não exercitam os músculos com freqüência.

A falta de sódio e potássio é responsável pelas famosas cãibras. Os minerais são essenciais para o bom funcionamento dos nervos e ações que levam ao movimento nos músculos. Por isso, o déficil acesso desses elementos torna os músculos mais sensíveis e, uma leve tensão, além de movimentos bruscos, pode fazer com que se contraiam e se contorçam incontrolavelmente, causando dores terríveis.

A banana é sim uma grande aliada. Rica em potássio é sempre recomendada por especialistas. Para se ter uma idéia, a ingestão de uma banana média fornece um terço das necessidades diárias recomendadas de potássio, além disso, ela é considerada um anabolizante natural, pois a frutose e o amido são facilmente transformados em energia. Porém, o abacate ganha a corrida da absorção no organismo. A fruta, com alta concentração de sódio - responsável pelo desequilíbrio químico no músculo gerando as cãibras, chega mais rapidamente ao sistema nervoso e muscular, favorecendo mais rapidamente a prevenção das dores.

“Além de uma alimentação balanceada e a prática de exercícios fiscos, o ideal é fazer massagens regularmente, principalmente para aquelas pessoas que não passam uma semana sem ter uma câimbra”, indica Dra. Vera Fernandes, fisioterapeuta do Centro de Bem Estar Khora. A especialista explica que as técnicas ajudam a aliviar a dor, auxiliam no estímulo à corrente sangüínea e ao movimento de líquidos na área mais afetada. A massagem desportiva, muito utilizada por atletas, é também indicada para os sedentários, pois através das manobras vigorosas realizadas na musculatura local promove um aumento da oxigenação ocorrendo consequentemente a descompressão muscular, reduzindo o risco de lesões.

A especialista explica que o tratamento de alongamento e fortalecimento é eficaz não só no combate a cãibra, como atua também na prevenção de tendinite, distensões, espasmos e dores musculares crônicas. “Quando a cãibra aparecer, você deve se alongar, manipular a área afetada, descansar e reidratar o corpo com bebidas que tenham sódio”

BANANA É MITO

Banana não evita caibrã

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A inclusão da banana, rica em potássio, na dieta habitual dos adultos e idosos normalmente é recomendada pelos especialistas. Uma banana média fornece um terço das necessidades diárias recomendadas de potássio. Cada banana contém cerca de 100 calorias, principalmente sob a forma de frutose e amido, que o corpo converte em energia. E por isso, um dos alimentos favoritos dos atletas, que a consideram um anabolizante natural. Mas a preferência dos atletas por bananas para combater as cãibras, dolorosas contrações involuntárias dos músculos, não é verdadeira. A banana por ter grande quantidade de potássio não alivia as cãibras, na verdade o sódio é responsável pelo desequilíbrio químico no músculo gerando as famosas cãibras.

Apesar de existirem muitas causas para cãibras musculares, grandes perdas de sódio e líquidos costumam ser fatores essenciais que predispõem atletas a cãibras musculares. O sódio é um mineral importante na iniciação dos sinais dos nervos e ações que levam ao movimento nos músculos. Por isso, um déficit desse elemento e de líquidos pode tornar os músculos sensíveis. Sob tais condições, uma leve tensão e um movimento subseqüente podem fazer o músculo se contrair e se contorcer incontrolavelmente.

Consumir bebidas esportivas que contêm uma quantidade adequada de sódio também é uma maneira sutil de repor o sódio. Gatorade contém 90 mg de sódio por 200 ml, a mesma quantidade de sódio em um copo de leite ou fatia de pão. Esta é uma quantidade que ajuda a repor o sódio perdido.

Previna as cãibras antes que elas comecem, segue abaixo algumas recomendações:

1. Beba líquidos antes, durante e depois da sua sessão de exercícios;
2. Tente repor os níveis de sódio durante os intervalos de exercícios pesados ou transpiração abundante com uma bebida isotônica;
3. Realize uma reposição nutricional adequada (particularmente para o sal) e descanse os músculos após um treino intenso.

Quando as cãibras aparecerem você pode tomar algumas medidas como:

1. Alongar. Como as cãibras são normalmente relacionadas à mudança na capacidade de peso, alongamento e exercícios sem peso são tratamentos efetivos.
2. Massageie a área. Esfregar o músculo afetado pode ajudar a aliviar a dor e também auxilia no estímulo à corrente sangüínea e ao movimento de líquidos na área.
3. Estimule a recuperação. Descanso e reidratação adequada com líquidos que contenham eletrólitos, particularmente sódio, irão rapidamente trazer melhora.

Como vemos você pode continuar comendo bananas, principalmente para repor os carboidratos e eletrólitos perdidos, mas exagerar na ingestão para solucionar problemas com cãibras na verdade pode provocar um desconforto estomacal.

A alimentação e hidratação

A alimentação e hidratação balanceada são peça-chave dentro do planejamento dos ciclistas. Não apenas nos períodos pré e pós-prova, mas também durante as competições. Independentemente da necessidade específica de cada um, sua importância é indiscutível.

Manter uma regularidade e combatividade dentro das provas exige muito mais do que uma rotina de treinos. É fundamental o atleta se alimentar bem, conforme suas necessidades e assim definir um perfil de força e resistência.

A nutricionista Maria Gabriela, da Nutrição Clínica Esportiva, ressaltou a importância da ingestão de alimentos ao longo das atividades, além de oferecer dicas de nutrientes que podem turbinar seu pedal e ajudá-lo na performance.

“Apesar de não haver restrições em relação ao que pode ser consumido, o atleta deve basear sua dieta, sobretudo, no carboidrato”, salienta. “O carboidrato deve representar cerca de 60% do total de alimentos ingeridos, pois é a melhor fonte de energia”, emendou a profissional.

“O atleta precisa ingerir bastante líquido. Deve beber água antes mesmo de sentir sede, pois quando se tem vontade de beber água, você pode já estar levemente desidratado, prejudicando o desempenho”, disse a nutricionista.

Durante as atividades físicas, a ingestão de bebidas isotônicas com carboidratos é ideal para repor os fluidos perdidos com o suor e, assim, auxiliar na sequência dentro das competições. “Em provas de longa duração, é fundamental o atleta se alimentar bem, conforme suas necessidades. Caso o atleta não reponha o mínimo necessário, a resposta do corpo é a imediata queda de performance.”


Abaixo, uma lista com dicas de alimentos que podem ser benéficos durante competição de longa duração

Sólidos:

- Gel de carboidrato
- Barra de energia
- Banana (rica em potássio).
- Bananadas e mariolas
- Pequenas batatas cozidas ou purês
- Sanduíches
- Chocolate (Nutella)

Líquidos:

- Água
- Bebidas isotônicas
- Coca-cola
- Endurox R4 e semelhantes
- Hipercalóricos
- Maltodextrina

Aprendendo a Diferenciar Cobras Venenosas

Ai galera da trilha ai vão algumas dicas no caso de da de cara com uma pençonheta na trilha


PICADAS DE COBRAS VENENOSAS
As cobras são comuns em locais onde existem muitos ratos e preás.
Nem todas as cobras são venenosas. Observar detalhes nos olhos (pupila vertical como a dos gatos), narinas (presença de dois furos laterais, as fossetas lacrimais), cabeça (formato triangular), cauda (afunila rapidamente), hábitos (noturno), padrão da cor (na coral verdadeira, os anéis coloridos dão a volta completa) e outros.
No Brasil, a maioria dos acidentes ofídicos é devido a serpentes dos gêneros:
• Botrópico (jararaca, urutu e jararacuçu);
• Crotálico (cascavel);
• Laquésico (surucucu); e
• Elapídico (coral verdadeira).
Alguns animais, quando picam, inoculam a sua peçonha, produzindo sintomas que variam com a espécie, quantidade de veneno injetado, condições de nutrição, idade, peso e altura da vítima. São eles:
• cobras venenosas;
• escorpião;
• aranha;
• centopéia;
• marimbondo;

Venenosas	Não Venenosas
Cabeça chata, triangular, bem destacada.	Cabeça estreita, alongada, mal destacada.
Olhos pequenos, com pupila em fenda vertical e fosseta loreal entre os olhos e as narinas (quadradinho preto).	Olhos grandes, com pupila circular, fosseta lacrimal ausente.
Escamas do corpo alongadas, pontudas, imbricadas, com carena mediana, dando ao tato uma impressão de aspereza.	Escamas achatadas, sem carena, dando ao tato uma impressão de liso, escorregadio.
Cabeça com escamas pequenas semelhantes às do corpo.	Cabeça com placas em vez de escamas.
Cauda curta, afinada bruscamente.	Cauda longa, afinada gradualmente.
Quando perseguida, toma atitude de ataque, enrodilhando-se.	Quando perseguida, foge.

Olá galera das trilhas.Aí vão algumas dicas no caso de acidentes por animais peçonhentos:
1)Não amarre o local da ferida.
2)Não corte ou perfure a ferida.
3)Não coloque pó de café ou folhas sobre as feridas.
4)Mantenha o acidentado deitado/evite que ele ande.
5)Existe um soro específico para cada tipo de cobra.Ex:Jararaca(Bothrops);Cascavel(Crotalus);Surucucu(Lachesis);Coral(Micrurus).
6)Se possível,capture a serpente.
7)Leve o acidentado(e a serpente para reconhecimento do antídoto)à um hospital o mais breve possível .

Calibragem dos Pneus

Pressão e Calibragem dos Pneus

Quanto menor o volume de ar do pneu, maior deve ser sua pressão. Por isso, não se assuste com as altas pressões usadas em pneus de bicicleta: Mountain bikes usam em torno de 40 psi e bicicletas de estrada usam entre 100 e 120 psi, enquanto um pneu de carro usa em torno de 30 psi.

Os limites de pressão tolerados nos pneus da bicicleta são definidos pelo pneu e pelos aros. A câmara de ar não influencia o limite de pressão: ela fica prensada entre o pneu e o ar, e a força resultante na sua superfície é nula (se você inflar uma câmara fora do pneu, ela estoura em torno de 8 psi, devido à expansão excessiva de sua estrutura). Os aros são feitos para tolerar pressões muito acima das aceitas pelos pneus. Portanto, os limites de pressão são definidos principalmente pelo modelo de pneu. Todo pneu indica, na sua lateral, o intervalo de pressões aceitas

Em Mountain Bikes aro 26 e com pneus com largura entre 1.90 e 2.2, a pressão normal fica em torno de 40 psi. O valor pode ser aumentado ou reduzido de acordo com o terreno ou preferência do ciclista.

Pneus mais cheios...

• ...furam menos.
• ...têm menor resistência à rolagem (requerem menos esforço do ciclista).
• ...fazem a bicicleta ficar mais sensível a imperfeições do terreno, causando trepidações.

Pneus mais vazios...

• ...furam mais.
• ...têm maior resistência à rolagem (requerem mais esforço do ciclista).
• ...oferecem mais tração e segurança em terrenos acidentados.
• ...amortecem impactos.

Em geral usa-se pressão maior no asfalto, onde não é necessário ter muita tração para superar obstáculos, e pressão menor em trilhas técnicas. Uma bom conjunto de regras para determinar a pressão ideal em pneus de MTB aro 26 foi publicado no site www.pedal.com.br [1]:

Comece com 40 psi e aplique:

• +5 psi se o pneu for mais estreito que 2.0
• +5 psi para trilhas secas
• -5 psi para trilhas arenosas
• -5 psi para trilhas molhadas ou com raízes e pedras
• +5 psi se o ciclista pesa mais que 80 kg
• -5 psi se o ciclista pesa menos que 80 kg

Em bicicletas de speed (ciclismo de estrada) ou triatlo a regra é simples: use a maior pressão que seu pneu suporta. Não há obstáculos e você quer minimizar os furos e a resistência à rolagem.

Calibrando Pneus

A	B	C

Figura 2
A: Válvula Schrader (americana). B: Válvula Presta (francesa). C: Válvula Presta com adaptador

Dois tipos de válvulas são usados em câmaras de bicicletas: a válvula Schrader (americana, bico grosso), igual às dos pneus de carro (Figura 2A), e a válvula Presta (francesa, bico fino) (Figura 2B). A válvula Schrader é compatível com qualquer calibrador de posto, mas suporta menos pressão que a Presta, é mais pesada e vaza ar mais facilmente (especialmente a altas pressões). A válvula Presta suporta pressões maiores, vaza menos e é mais leve, mas é mais frágil (é facil quebrá-la ao usar bombas manuais) e requer um adaptador para ser enchida em compressores de posto.

Pneus de mountain bike com válvula Schrader podem ser enchidos em compressores de posto sem qualquer dificuldade. Todo compressor suporta as pressões em torno de 40 psi, e o pneu tem volume de ar suficiente.

Pneus de mountain bike com válvula Presta requerem um adaptator (Figura 2C) para serem enchidos em compressores de posto. Para colocar o adaptador, abra a válvula (desrosqueando o pino da válvula), rosqueie o adaptador até o fim, e encaixe o bico do compressor. Em geral, o pino do bico do compressor não alcança a válvula dentro do adaptador para abri-la, e não começa a encher automaticamente. Para forçar o enchimento, aperte o botão "pneu vazio" no painel do compressor. Ao terminar de encher, lembre-se de desrosquear o adaptador e fechar a válvula.

Pneus de speed (ciclismo de estrada) quase sempre usam válvula Presta. O procedimento para enchê-los em compressores de posto é o mesmo descrito acima para MTBs com válvula Presta, com dois grandes poréns: (1) a maioria dos compressores de posto é limitada a 70 psi, pressão inferior aos 100 psi usados na maioria dos pneus e (2) o volume de ar em pneus de speed é muito pequeno, e isto confunde o mecanismo de calibragem dos compressores, que acabam enchendo/esvaziando demais e não convergem para a calibragem selecionada no painel. Muitas vezes o painel até aceita ajustes próximos de 100 psi, mas o compressor é limitado a 70 psi. Se você encontrar um compressor sem limitação, há o risco de explodir pneu e aro caso o compressor encha demais (devido à confusão com o volume de ar). A forma mais correta e segura de encher pneus de speed é com uma bomba manual de chão, com manômetro. Compressores de postos devem ser usados apenas em emergências.

A maioria das bombas de mão funciona com os dois tipos de válvula, mas precisam que uma peça no encaixe do bico seja invertida para alternar entre Schrader e Presta. Ao encher uma câmara com válvula Presta com uma bomba de mão sem o adaptador Presta-Schrader (Figura 2C), tome cuidado para não forçar a válvula lateralmente com a bomba, pois o pino da válvula Presta quebra com facilidade.

Unidades de Pressão

Pressão é uma medida de força por área. A unidade mais comum é libras por polegada quadrada (abreviada lb/pol²). Em inglês, esta unidade é pounds per square inch (abreviada psi ou lb/in²). Outras unidades são o bar (kgf/cm²) e o Pascal (1 Pa = 1 N/m², e 1 KPa = 1000 Pa) Exemplos: 40 psi = 2.76 bar = 276 KPa, e 100 psi = 6.89 bar = 689 KPa.

Referências [1] A pressão certa do pneu, pedal.com.br

Princípios de conduta consciente em ambientes naturais

oje, milhares de pessoas procuram ambientes naturais, como parques e outras áreas naturais protegidas, para atividades de lazer, que vão desde um simples passeio até a prática de esportes de natureza como caminhadas, montanhismo, canoagem, exploração de cavernas, mergulho e muitas outras.

Na maioria destes locais a natureza é frágil e precisa ser tratada com cuidado. Lembre-se que nestas áreas é impossível realizar trabalhos de limpeza e conservação da forma como acontece nas cidades. Portanto, a proteção destes locais depende muito do comportamento dos visitantes.

Você pode evitar o impacto da poluição e da destruição das áreas que freqüenta. É só seguir algumas regras simples como:

Planejamento é fundamental

# Entre em contato prévio com a administração da área que você vai visitar para tomar conhecimento dos regulamentos e restrições existentes. Informa-se sobre as condições climáticas do local e consulte a previsão do tempo antes de qualquer atividade em ambientes naturais;

# Viaje em grupos pequenos de até 10 pessoas. Grupos menores se harmonizam melhor com a natureza e causam menos impacto. Evite viajar para as áreas mais populares durante feriados prolongados e férias.

Você é responsável por sua segurança

# O salvamento em ambientes naturais é caro e complexo, podendo levar dias e causar grandes danos ao ambiente. Portanto, não arrisque sem necessidade;

# Calcule o tempo total que passará viajando e deixe um roteiro de viagem com alguém de confiança, com instruções para acionar o resgate, caso necessário;

# Avise a administração da área que você está visitando sobre: sua experiência, o tamanho do grupo, o equipamento que vocês estão levando, o roteiro e a data esperada de retorno. Estas informações facilitarão o seu resgate em caso de acidente;

# Aprenda as técnicas básicas de segurança, como navegação (como usar um mapa e uma bússola) e primeiros socorros. Para tanto, procure os clubes excursionistas, escolas de escalada etc. Tenha certeza de que você dispõe do equipamento apropriado para cada situação. Acidentes e agressões à natureza em grande parte são causados por improvisações e uso inadequado de equipamentos.

Leve sempre: lanterna, agasalho, capa de chuva e um estojo de primeiros socorros, alimento e água, mesmo em atividades com apenas um dia ou poucas horas de duração.

# Caso você não tenha experiência em atividades recreativas em ambientes naturais, entre em contato com centros excursionistas, empresas de ecoturismo ou condutores de visitantes. Visitantes inexperientes; podem causar grandes impactos sem perceber e correr riscos desnecessários.

Cuide das trilhas e dos locais de acampamentos

# Mantenha-se nas trilhas pré determinadas – não use atalhos que cortam caminhos. Os atalhos favorecem a erosão e a destruição das raízes e plantas inteiras;

# Mantenha-se na trilha mesmo se ela estiver molhada, lamacenta ou escorregadia. A dificuldade das trilhas faz parte do desafio de aproveitar a natureza. Se você contorna a parte danificada de uma trilha, o estrago se tornará maior no futuro;

# Acampando, evite áreas frágeis que levarão um longo tempo para se recuperar após o impacto. Acampe somente em locais pré estabelecidos, quando existirem. Acampe a pelo menos 60 metros de qualquer fonte de água;

# Não cave valetas ao redor de barracas, escolha melhor o local e use um plástico sob a barraca. Bons locais de acampamento são encontrados, não construídos. Não corte, nem arranque a vegetação, nem remova pedras ao acampar.

Traga seu lixo de volta

# Se você pode levar uma embalagem cheia para um ambiente natural, pode trazê-la de volta;

# Ao percorrer uma trilha, ou sair de uma área de acampamento, certifique-se de que elas permaneçam como se ninguém houvesse passado por ali. Remova todas as evidências de sua passagem. Não deixe rastros;

# Não queime, nem enterre o lixo. As embalagens podem não queimar completamente, e animais podem cavar até o lixo e espalhá-lo. Traga todo o seu lixo de volta com você;

# Utilize as instalações sanitárias que existirem. Caso não haja instalações sanitárias (banheiros) na área, cave um buraco com quinze centímetros de profundidade a pelo menos 60 metros de qualquer fonte de água, trilhas ou locais de acampamento, em local onde não seja necessário remover a vegetação.

Deixe cada coisa em seu lugar

# Não construa qualquer tipo de estrutura. Não quebre ou corte galhos de árvores;

# Resista a tentação de levar “lembranças” para casa;

# Tire apenas fotografias, deixe apenas leve pegadas e leve para casa apenas suas memórias.

Não faça fogueiras

# Fogueiras matam o solo. Para cozinhar, utilize um fogareiro próprio para acampamento. Para iluminar o acampamento, utilize um lampião ou uma lanterna;

# Se você realmente precisa ascender uma fogueira, utilize locais previamente estabelecidos e semente se as normas da área permitirem. Mantenha o fogo pequeno, utilizando apenas madeira morta e tenha absoluta certeza de que sua fogueira está completamente apagada antes de abandonar o local.

Respeite os animais e as plantas

# Observe animais a distância. A proximidade pode ser interpretada como uma ameaça e provocar um ataque. Além disso, animais silvestres podem transmitir doenças graves;

# Não alimente animais e não retire flores e plantas silvestres.

Seja cortês com outros visitantes

# Ande a acampe em silêncio. Deixe os animais domésticos em casa. Cores fortes como o branco, azul, vermelho ou amarelo, devem ser evitadas, pois podem ser vistas a quilômetros e quebram a harmonia dos ambientes naturais;

# Colabore com a educação de outros visitantes, transmitindo os princípios de mínimo impacto sempre que houver uma oportunidade.

Ecologia nas trilhas, questão de educação

Gosta de se embrenhar com sua MTB por florestas e trilhas nunca antes pedaladas? Pois bem, é bom saber de algumas dicas para não destruir e conservar os locais bonitos que você gosta. Assim, a natureza agradece. São elas:

# Antes de entrar em uma propriedade particular é bom pedir autorização. Muitos fazendeiros e proprietários não gostam da idéia de terem estranhos sem ordem em seus domínios. Converse com a população local, pergunte quem é o dono da propriedade. Normalmente uma boa conversa com um empregado da fazenda já é o bastante para obter a autorização. Explique suas intenções, mostre que você é responsável.

# Ao encontrar uma porteira fechada, desmonte, abra e feche depois que passar. Esquecer uma porteira aberta significa que você pode ser o responsável pela fuga de cabeças de gado. Aí a coisa vai ficar feia para o seu lado!

# Em matas e florestas, evite abrir trilhas paralelas. Respeite as trilhas que já existem. Respeite as pessoas que também estão usando as mesmas trilhas. Em trilhas movimentadas, vá devagar para não correr o risco de atropelar alguém e causar um acidente de maiores proporções. Seja educado, converse com outras pessoas e outros bikers.

# Você está em um outro ecossistema. Respeite-o. Não passe sobre musgos e líquens, eles são seres vivos também. Não traga para casa mudas de plantas como samambaias e outros, deixe-os lá. Traga apenas fotografias da trilha.

# Evite freadas bruscas e longas que abram sulcos profundos nas trilhas, na época das chuvas estes sulcos tendem a se transformar em erosão e detonar não apenas a trilha mas parte da mata local.

# Se precisar pernoitar na trilha, tome o máximo de cuidado para fazer fogo. Em certos parques nacionais e estaduais é simplesmente proibido fazer fogueiras. Cheque na portaria do parque de tais proibições.

# Leve de volta com você todo o lixo que produzir. Embalagens de alimentos, latas, papéis alumínio de remendos de pneus etc...

# Não assuste os animais que encontrar pelo caminho. Seja ele animal silvestre ou não. Não se esqueça o intruso aqui é você!

A importância da nutrição para a prática esportiva

Nos últimos anos, a nutrição tem sido alvo de crescente interesse por parte de atletas e praticantes de atividades físicas, cada vez mais conscientes dos benefícios que uma alimentação adequada pode trazer quando associada ao treinamento esportivo.

Cuidando devidamente de sua alimentação, o atleta conseguirá não só manter a sua saúde, mas também preservar sua composição corporal, favorecer o funcionamento das vias metabólicas associadas a atividade física, permitir o armazenamento de energia (glicogênio muscular) retardando a fadiga pelo aumento da resistência ao exercício, contribuir para encremento da massa muscular (hipertrofia) e auxiliar na recuperação de lesões ou traumas eventualmente provocados pelo exercício.

A alimentação é, portanto, de fundamental importância para um bom desempenho em qualquer modalidade esportiva. Para isso, deve ser balanceada e completa, fornecendo todos os nutrientes necessários ao organismo para que ele realize suas funções de crescimento, reparo e manutenção dos tecidos e, além disso, produza energia.

As necessidades nutricionais, porém, são diferentes de um indivíduo para o outro em função de alguns fatores, tais como:

# Sexo
# Idade
# Peso
# Estatura
# Patologias (hipoglicemia, diabetes, cálculo renal, etc.)
# Tipo de esporte (modalidade)
# Tempo de prova/competição (curta, média ou longa duração)
# Fase em que o atleta se encontra (treinamento, competição ou pós-competição)

Na elaboração de uma dieta para o desportista deve-se levar em consideração todos esses aspectos e, principalmente, suas necessidades em termos de energia para que possa suportar o esforço físico. Além disso, os hábitos, a condição física, as intolerâncias alimentares, entre outros, também fazem parte desse leque de critérios necessários para um profissional nutricionista aplicar uma conduta adequada.

Pode-se dizer que uma orientação nutricional personalizada, juntamente com um treinamento bem elaborado, proporcionarão ao atleta grandes conquistas com excelentes resultados. Uma boa dica, portanto, é procurar um profissional dessa área para acompanhá-lo em seu treinamento, estabelecer a melhor dieta para durante e depois das atividades físicas. Assim, seu rendimento será melhor e o seu corpo ficará mais saudável.


Dra. Vanessa Tirelli Macedo,colaboradora do Webventure,
é nutricionista especializada em Fisiologia do exercício pela Escola Paulista de Medicina. É responsável pela avaliação nutricional em academias além de ser colunista em sites de fitness como Totalfit e TotalSport

A importância da hidratação

Sem a devida reposição de líquidos, o próximo passo do organismo é, certamente, desidratar-se. Diante da falta de água, ele passa a absorver do sangue e de outros órgãos do corpo, o líquido de que precisa, e a pessoa começa a sentir sede, febre, fraqueza, cãibras, sono, dores de cabeça, boca seca e assim por diante. Para não passar mal, é importante começar a se prevenir. Segundo a nutricionista Mariana Rezende Gomes, da Universidade de São Paulo (USP), deve-se beber água uma hora antes de iniciar a atividade física.

Se o exercício for prolongado, o ideal é tomar um isotônico - 200 a 300 ml -, de 20 em 20 minutos. "O isotônico é mais apropriado durante o exercício, prevenindo as duas causas principais do cansaço: diminuição do nível de glicose no sangue e perda de sódio, responsável pelo equilíbrio da pressão sangüínea", explica Mariana.

Cuidado: pessoas que ingerem isotônicos e não praticam atividades físicas podem ter problemas de pressão, devido ao excesso de sódio.

Estou desidratado? - Outra noção errada é em relação à desidratação e seus sintomas. O atleta que pratica atividades não prolongadas e não ingere líquidos tem sua temperatura corporal elevada e cansa mais rápido, em decorrência da perda de nutrientes, o que não quer dizer que esteja desidratado. Em casos de atividades prolongadas - mais de uma hora - o que causa tais sintomas é a baixa de glicose no sangue e nos músculos e a falta de nutrientes e não a falta de água.
É bom saber

São sinais de desidratação:
# Cãimbras musculares através da perda de eletrólitos pelo suor;
# Pele com excessiva transpiração;
# Irregularidade urinária;
# Urina escura e com odor;
# Fraqueza e náuseas

Beber pode ser a diferença na própria performance do atleta. Segundo Mariana, pesquisas recentes demonstram que a hidratação normal (ou próxima a esta) durante o exercício mantém as respostas cardiovascular e termo-reguladoras, além de melhorar o desempenho no exercício. Equilibrar é o segredo: adote uma prática de reposição de líquidos que promova a ingestão na mesma proporção da perda pelo suor.

Não importa se você está treinando ou competindo. É importante se hidratar antes e depois de qualquer atividade. Caso o tempo de duração desta atividade seja mais longo, a hidratação deve ser feita também durante a atividade.

Dicas rápidas:
- Não esqueça de checar a procedência da água; prefira sempre levar a sua, em garrafas, cantil ou squeeze, a comprar de vendedores ambulantes ou beber de fontes pelo caminho;
- Jogar água sobre a cabeça pode provocar uma sensação muito boa, mas não ajuda em nada a hidratar o corpo. O líquido tem de ser ingerido;
- Não troque a camisa molhada por uma seca durante a atividade física. Camisas ensopadas ajudam mais a refrescar; Prefira as roupas claras e de tecidos que permitam a entrada de ar

Treinamento e Sistema Imunológico

Treinamento e Sistema Imunológico

O exercício físico quando realizado regularmente é denominado treinamento físico. A intensidade do treinamento pode variar de acordo com a modalidade esportiva, mas em geral atletas de alto rendimento tendem a realizar períodos de treinamento intenso com o objetivo de melhorar sua performance esportiva. Exercícios intensos podem provocar prejuízos à saúde de atletas, devido a uma diminuição da funcionalidade do sistema imunológico, enquanto que o treinamento moderado pode trazer melhorias à saúde através de uma melhora do sistema imunológica. É bom lembrar que o treinamento intenso, porém bem estruturado, têm menor chance de diminuir a função do sistema imunológico do que o exercício físico intenso mal estruturado.

O sistema imunológico tem a função de combater microorganismos invasores, na remoção de células mortas e detritos celulares e no estabelecimento da memória imunológica. Um dos efeitos negativos mais encontrados em atletas com baixa imunidade é a susceptibilidade a infecções virais nos mesmo, especialmente as infecções do trato respiratório superior.

Atletas de alto nível e também os amadores que fazem atividade física buscando alto rendimento, além de buscarem um treinamento bem monitorado, precisam estar atentos a alimentação saudável, bom sono, períodos de recuperação e até cuidados com a higiene de forma geral para evitarem tais males.