ALONGAMENTO

A arte e ciência para encarar uma subida de bike

Qual ciclista não gostaria de subir bem? Qual Grand Tour não é decidido na subida? Subir bem em um treino de fim de semana ou em uma corrida é o sonho de qualquer ciclista e geralmente a maior dificuldade.

O determinante de performance na subida chama-se relação peso-potência. Essa relação nos indica que quanto maior o peso do ciclista, mais potência (força) ele tem que produzir para subir bem.

Da mesma forma, se um ciclista mantém a sua potência (medida em watts) e perde peso, ele automaticamente melhora a sua performance e diminui o seu tempo nas subidas. Outra tática para melhorar a subida seria aumentar a sua potência mantendo o peso.

O espanhol Alberto Contador (campeão da Volta da França em 2010) pesa 64 quilos e tem 1,76m de altura, um biotipo excelente para um escalador. Ciclistas da elite mundial têm uma relação peso-potência acima de 6w/kg .

Mas voltando a nossa realidade, o que podemos fazer além de ser leve e ter um biotipo favorável de escalador?

1) Treinamento periodizado - O treinamento periodizado ajuda você a fazer os treinamentos pré-requisitos antes de começar a fazer treinos específicos para subida. Não adianta descobrir que você sobe mal e automaticamente começar a fazer tiros de subida. Infelizmente não é tão fácil assim!

Antes faça uma base para que seu corpo tolere os esforços de subida e também garantam que você faça ele com qualidade. Mesmo para os atletas de ponta, a periodização correta do treinamento é de vital importância para uma boa qualidade na performance em subidas!

Intervalos longos perto do limiar também são recomendados para você transitar do volume alto da base para uma intensidade intensa, porém ainda aeróbica. Aí sim, soltar a perna e fazer muita força nas subidas.

Para você que ainda está fora do seu peso ideal, esse tempo todo nessas fases antes da subida ajudarão a queimar as gorduras extras antes de começar os intervalos específicos de subida. Na preparação para as vitórias no Tour de France, Lance Armstrong fazia treinos de subida somente a partir de abril, e ele começava a sua base visando o Tour no mês de novembro, no ano anterior a sua empreitada!

2) Cadência - Em maneira geral, a cadência é uma ferramenta essencial que ajuda o ciclista a fazer vários diagnósticos de sua performance e até mesmo constatar se está bem ou se está cansado. Para subidas, ter uma catraca com, no mínimo, 25 dentes não é sinal de ter vergonha, e sim, de inteligência. Isso se aplica até para os melhores ciclistas do país e do mundo.

Quanto mais travado você andar, maior a tensão muscular que vai causar nos seus músculos, o que acelera a fadiga local. Um fato importante para os ciclistas que sobem com cadência mais travada (marcha pesada) é que desta maneira exige-se mais força nos membros superiores, ou seja, mais gasto, o que mais para frente da corrida ou pedal você pode precisar e não ter mais!

Não se iludam, isso se aplica ao MTB Maratona e Cross-country. Existem inúmeros artigos científicos que comprovam essa teoria de cadência mais alta. "Uma cadência alta e associada com aumento de circulação sanguínea porque existe uma oclusão de circulação sanguínea diminuída". (Chris R. Abis and Paul B. Laursen. (2005). Models to Explain Fatigue during Prolonged Endurance Cycling. Joondalup, Western Australia, Australia: Adis Data Information BV. Pag.882.)

3) Psicológico de subida - Nunca repita para você mesmo: "eu não subo bem!" Aliás você nunca deve repetir para você qualquer tipo de pensamento negativo! Até que você tenha usado todas as ferramentas de treinamento, ter gastado anos treinando, estar com um dieta que garanta um peso ideal para o seu biotipo, você terá chances de melhorar a sua subida, independente de você ser um sprintista nato ou um iniciante no ciclismo ou um escalador brilhante.

Você sempre pode melhorar, basta ter a disposição e disciplina de fazer direito. Quando estiver subindo uma ladeira, pense que você pode, pense que você está melhor, pense que você está mais leve! Isso não é conversa fiada! Existem estudos específicos que mostram os mecanismos de fadiga e um deles é o "Psychological / Motivational Model of fatigue". O modelo psicológico/ motivacional define que a função neuromuscular é alterada propositalmente, causando uma diminuição da ativação do controle motor. Ou seja, você é que define o seu próprio sucesso na empreitada de subir melhor.

4) Tática de subida - Subir sentado é geralmente melhor para subidas longas, onde haja um esforço controlado e você tem que economizar energia. Subir em pé aumenta a potência e força da pedalada para esforços em subidas curtas e íngremes mas, ao mesmo tempo, gasta-se mais energia. Muitos ciclistas têm uma técnica de subir em pé na bike usando o corpo ajudando a subir com menos esforço.

Para finalizar, seja inteligente! Se você sabe que não sobe bem e vem um subida pela frente, comece a subida na frente do pelotão, que talvez até o final da subida você ainda consiga estar no pelotão (pelo menos no final dele).

Se sobrar do pelotão, não use toda a sua energia na subida, pois geralmente um grupo de ciclistas que não sobem bem acaba se formando. Na descida e em planos, vocês podem facilmente pegar os escaladores natos.

Espero que essas dicas básicas os ajudem a melhorar a sua subida e ter uma noção melhor da arte de subir bem, misturada com a ciência do que fazer para conseguir subir bem.

Boas pedaladas e que o sofrimento da próxima subida seja bem menor do que da vez anterior!

Hugo Prado Neto

Fonte: Webventure.com.br/bike

Foto: Thiago Padovanni

Força X Desempenho

Quando você vai à academia fazer seu treino de força para membros inferiores, o que você almeja? Prevenção ou desempenho esportivo. Na atualidade, para a maioria dos treinadores e atletas das diversas modalidades é corriqueiro o pensamento e senso comum de que o treinamento de força na sala de musculação e o consequente aumento de força proporcionam um maior rendimento esportivo. Mas será mesmo verdade?

No caso do ciclismo de média a longa duração (quatro quilômetros em diante), se você vai buscar na sala de musculação prevenção a lesões e treinamento de base, ótimo, você está correto. Equilíbrio de forças entre as principais musculaturas que realizam o movimento (agonistas) e as que se opõem ao movimento (antagonistas), mas que muitas vezes trabalham como estabilizadores, a melhora da coordenação entre agonista/antagonista e fortalecimento das estruturas conjuntivas (tendões e ligamentos) são alguns dos fatores que proporcionam prevenção a lesões e que preparam as estruturas para o treinamento intenso.

O fortalecimento dos músculos abdominais e membros superiores também ajudam a sofrer menos durante a prova pela maior resistência adquirida, se os treinos forem planejados e realizados corretamente para este objetivo.

Mitos e Verdades

Porém, se o seu objetivo dentro da sala de musculação é desempenho no ciclismo de média a longa duração (seja no mountain bike ou no ciclismo de estrada), principalmente dos membros inferiores, e você é um daqueles que sai pregando para todo mundo que isto é extremamente importante para o desempenho nestas categorias, na atual conjuntura da pesquisa, você precisa mudar seu conceito e repensar o que está dizendo.

A maioria dos estudos que usaram o treinamento de força com base em exercícios na sala de musculação, como por exemplo, exercícios de cadeia cinética aberta (mesas extensoras e flexoras), portanto, inespecíficos ao ciclismo, têm demonstrado que não há um aumento de desempenho em provas e testes específicos da modalidade, apesar de aparecer aumento evidente da força quando o teste é realizado no equipamento em que se treina.

Até os exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento, leg press, stiff, saltos) somente demonstram algum efeito se tem característica explosiva e são combinados com exercícios de força específicos.

Dentro deste contexto, é importante conscientizar-se da necessidade de transferência da força obtida com o trabalho na sala de musculação com um trabalho de força específica no ciclismo, e caso contrário, o trabalho de força inespecífico torna-se ineficiente quando o objetivo é desempenho nas competições.

Treinadores e Técnicos

Porém, quando o trabalho é específico e muito bem planejado, torna-se um excelente instrumento para aumentar a potência relativa e absoluta, máxima e nos limiares, e isto significa pedalar a uma velocidade média maior, empurrando relações de marcha mais pesadas sentindo a mesma percepção de esforço anterior. Isto acontece devido ao músculo tornar-se mais eficiente em produzir força.

Infelizmente, é incomum o planejamento deste tipo de treinamento por ciclistas e treinadores tradicionais, pois a maioria do treinamento é baseada na experiência desportiva passada baseada apenas na experiência, que é muito importante também, mas que deve se aliar ao conhecimento científico produzido sobre a modalidade.

Portanto, além da consciência de que técnico e preparador físico são funções diferentes, os atuais preparadores físicos já formados precisam habituar-se a conciliar experiência com ciência.

O que muitos dizem julgando pelo “que acham” que aprenderam pela experiência vivida na modalidade, muitas vezes, como neste caso da força específica, está demonstrado na literatura, após uma observação sistematizada, com posição contrária ao que estamos geralmente afirmando no dia-a-dia sem nenhuma fundamentação.

Vale ressaltar que se a mesma pessoa atuar nestas duas funções (técnico e preparador físico) precisa ser graduado em Educação Física, pois a preparação física exige uma série de conhecimentos que não pode ser obtida somente pela experiência na modalidade.

Lembre-se que o treinamento de força específica tem que ser o mais próximo possível do gesto desportivo, e no caso do ciclismo, por exemplo, tem que ser realizado na bicicleta. Procure seu preparador físico, converse com ele sobre o assunto e peça-lhe para organizar seu treinamento de força específica. Se você tiver que optar entre o treino de força na bicicleta ou na sala de musculação, prefira a primeira opção, pois além das adaptações relacionadas à prevenção, você obterá a melhora de desempenho almejada se o treinamento for gradual e corretamente planejado.

José Luiz Dantas

Mestrando em Educação Física pela Universidade Estadual de Londrina (UEL), Bacharel em Treinamento em Esportes pela Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP), Docente de Treinamento Desportivo e Biomecânica da Faculdade Dom Bosco e Preparador Físico de Ciclistas Amadores e Profissionais

Fonte: Bikemagazine.com.br

Abdômen em forma

Os ciclistas, em sua maioria, estão preocupados em desenvolver uma maior velocidade e resistência sobre o pedal, muitas vezes, no entanto, não se utilizando dos métodos complementares disponíveis para elevar sua performance. Ter um abdômen tonificado, além de esteticamente agradável, altera – para melhor – o desempenho do atleta.

Infelizmente, o ciclismo não é o esporte mais indicado para tonificar a região abdominal. Para isso, é necessário recorrer a algumas atividades complementares, como musculação direcionada e exercícios funcionais.

“Os músculos abdominais têm sua importância. Mas outros músculos também são fundamentais no ciclismo. Outros segmentos corporais acabam sendo sobrecarregados na falta de estabilidade dessa região, diminuindo a eficiência da pedalada e aumentando o risco de lesão”, disse o preparador físico e técnico Fábio Rosa.

O fortalecimento dessa região do corpo torna-se significativo por diversas razões: protege os órgãos vitais, auxilia o processo respiratório, além de influenciar na postura.

Nesse processo, os músculos da região abdominal e lombar ganham em importância, sendo responsáveis pela estabilização da coluna e pelo movimento de extensão e flexão. Quando pedalamos, utilizamos alguns músculos da região da coluna – flexionando os músculos frontais da coxa ou a extensão dos músculos posteriores.

O abdômen é principal responsável por manter a rigidez no torso, o que potencializa seus quadris no momento da pedalada. Com nossa coluna menos fortalecida, a eficiência do movimento também acaba regredindo, gerando um menor desempenho.

“Os músculos abdominais, assim como braços, lombar e ombros são responsáveis diretos pela sustentação do atleta sobre a bicicleta”, lembra Rosa, que reitera a importância da musculação, sem esquecer-se do alongamento.

“Não adianta simplesmente fortalecer e dar resistência à musculatura. Quanto mais alongada, mais aporte sanguíneo vai proporcionar aos músculos. E, quanto mais encurtada, mais suscetível a lesões.”

Tipos de exercícios:

Leg Press
Trabalha os quadríceps, principal grupo de músculos envolvido na pedalada. Há diferentes aparelhos para essa finalidade, inclusive pode ser feito agachamento com pesos, mas cuidado, agachamentos mal orientados podem acarretar lesões no joelho.

Mecanismo de posterior de tronco
Trabalha o quadrado lombar, que melhora a musculatura estabilizadora do tronco no ato da pedalada.

Abdominal
Pode ser feito em aparelhos, pranchas ou mesmo no chão. Abdômen enrijecido é essencial em qualquer esporte. Para ciclistas, ele vai trabalhar como estabilizador sobre a bike, juntamente com os músculos lombares das costas.

Vantagens de um abdômen forte:

- Escalar em marchas mais pesadas
- Aumento da potência transferida para seus braços e pernas
- Sprint mais rápido
- Maior resistência, já que haverá maior sustentação e postura corporal

Fonte: Prólogo - Ciclismo, Mountain Bike, BMX, Triathlon, Tour ...

10 Dicas ao iniciante em trilhas de MTB

1. Evite pedalar sozinho em uma trilha, procure sempre um grupo com experiência, que conheça bem os pontos da trilha e que tenha feito um bom planejamento do evento;

2. Faça uma revisão de tudo que você vai precisar. Revise com antecedência, desde a bike até os seus kits de alimentação e primeiros socorros. Tenha certeza que seu equipamento está em perfeito estado de funcionamento e sempre carregue utensílios que podem vir a ser úteis. Nem tudo você vai usar, o problema é se faltar;

3. Procure saber com antecedência todas as informações: horário e ponto de saída, horário e ponto de chegada, que tipo de trilha você vai enfrentar, qual a quilometragem, o nível de dificuldade e, se auto-avalie para saber se você vai agüentar. Chegue cedo, não seja o biker que vai atrasar todo o evento;

4. O aquecimento é muito importante antes de entrar na trilha. Aqueça pelo menos vinte minutos antes. Como aquecer? Pedale sobre a sua bicicleta girando levemente as pernas em uma marcha leve, aproveite para ir testando suas marchas e freio. Sinta sua respiração. Acorde os músculos e comece a sentir seu corpo já que ele será o seu motor na bicicleta;

5. Não deixe rastros, a não ser, é claro, as marcas de seu pneu! Quando estiver em uma trilha, seja cuidadoso para não deixar para trás o seu lixo, se for o caso leve um saco plástico para poder recolher os restos;

6. Se precisar entrar em propriedade particular, peça permissão. Sorria, fale com os moradores locais, diga “bom dia”, faça amizade. Eles sabem muito mais do local que você.

7. Controle a sua bicicleta. Um momento de desatenção pode causar um sério acidente. Não brinque de soltar às mãos, a velocidade em excesso pode ser perigoso para você e para as outras pessoas. Faça silêncio, escute e aproveite a natureza local;

8. Não moleste os animais. Animais silvestres podem se assustar com o barulho. Ao avistar ou escutar um animal, faça silêncio. Se você se deparar com uma cobra, por exemplo, deixe-a passar, pois ela só atacará ao sentir-se acuada, lembre-se você está invadindo o espaço dela;

9. Procure ir gravando os pontos principais da trilha, você defini esses pontos, pois, ao se perder do grupo procure voltar para o ultimo lugar que esteve antes de se perder. Espere alguns minutos se ninguém aparecer tente voltar para o começo da trilha. Um bom apito ajuda, você vai quebrar a regra do silêncio, mas a sua segurança é mais importante; e

10. Divirta-se com inteligência e respeito, a natureza agradece.

Caimbras e banana

A caimbra e uma contração involuntaria de um ou mais musculos que pode durar segundos ou minutos e geralmente e bastante dolorosa. A banana e rica em potassio e por este motivo e atribuido a ela a capacidade de prevenir câimbras induzidas por exercicios fisico, mas os motivos das câimbras são varios, dentre eles: *Falta de hidratação *Exercicio eternuante *Desequilibrio hidroeletrolico deficiencia de calcio,sodio,potassio e magnesio *Deficiencia de vitaminas do complexo B *Uso de determinados medicamentos com diureticos,hipotensores,broncodilatadores entre outro Massagens, banana e abacate. A receita é indicada para prevenir as tão temidas cãibras. O mal, bem conhecido entre atletas, atinge principalmente os sedentários, pois não exercitam os músculos com freqüência.

A falta de sódio e potássio é responsável pelas famosas cãibras. Os minerais são essenciais para o bom funcionamento dos nervos e ações que levam ao movimento nos músculos. Por isso, o déficil acesso desses elementos torna os músculos mais sensíveis e, uma leve tensão, além de movimentos bruscos, pode fazer com que se contraiam e se contorçam incontrolavelmente, causando dores terríveis.

A banana é sim uma grande aliada. Rica em potássio é sempre recomendada por especialistas. Para se ter uma idéia, a ingestão de uma banana média fornece um terço das necessidades diárias recomendadas de potássio, além disso, ela é considerada um anabolizante natural, pois a frutose e o amido são facilmente transformados em energia. Porém, o abacate ganha a corrida da absorção no organismo. A fruta, com alta concentração de sódio - responsável pelo desequilíbrio químico no músculo gerando as cãibras, chega mais rapidamente ao sistema nervoso e muscular, favorecendo mais rapidamente a prevenção das dores.

“Além de uma alimentação balanceada e a prática de exercícios fiscos, o ideal é fazer massagens regularmente, principalmente para aquelas pessoas que não passam uma semana sem ter uma câimbra”, indica Dra. Vera Fernandes, fisioterapeuta do Centro de Bem Estar Khora. A especialista explica que as técnicas ajudam a aliviar a dor, auxiliam no estímulo à corrente sangüínea e ao movimento de líquidos na área mais afetada. A massagem desportiva, muito utilizada por atletas, é também indicada para os sedentários, pois através das manobras vigorosas realizadas na musculatura local promove um aumento da oxigenação ocorrendo consequentemente a descompressão muscular, reduzindo o risco de lesões.

A especialista explica que o tratamento de alongamento e fortalecimento é eficaz não só no combate a cãibra, como atua também na prevenção de tendinite, distensões, espasmos e dores musculares crônicas. “Quando a cãibra aparecer, você deve se alongar, manipular a área afetada, descansar e reidratar o corpo com bebidas que tenham sódio”

BANANA É MITO

Banana não evita caibrã

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A inclusão da banana, rica em potássio, na dieta habitual dos adultos e idosos normalmente é recomendada pelos especialistas. Uma banana média fornece um terço das necessidades diárias recomendadas de potássio. Cada banana contém cerca de 100 calorias, principalmente sob a forma de frutose e amido, que o corpo converte em energia. E por isso, um dos alimentos favoritos dos atletas, que a consideram um anabolizante natural. Mas a preferência dos atletas por bananas para combater as cãibras, dolorosas contrações involuntárias dos músculos, não é verdadeira. A banana por ter grande quantidade de potássio não alivia as cãibras, na verdade o sódio é responsável pelo desequilíbrio químico no músculo gerando as famosas cãibras.

Apesar de existirem muitas causas para cãibras musculares, grandes perdas de sódio e líquidos costumam ser fatores essenciais que predispõem atletas a cãibras musculares. O sódio é um mineral importante na iniciação dos sinais dos nervos e ações que levam ao movimento nos músculos. Por isso, um déficit desse elemento e de líquidos pode tornar os músculos sensíveis. Sob tais condições, uma leve tensão e um movimento subseqüente podem fazer o músculo se contrair e se contorcer incontrolavelmente.

Consumir bebidas esportivas que contêm uma quantidade adequada de sódio também é uma maneira sutil de repor o sódio. Gatorade contém 90 mg de sódio por 200 ml, a mesma quantidade de sódio em um copo de leite ou fatia de pão. Esta é uma quantidade que ajuda a repor o sódio perdido.

Previna as cãibras antes que elas comecem, segue abaixo algumas recomendações:

1. Beba líquidos antes, durante e depois da sua sessão de exercícios;
2. Tente repor os níveis de sódio durante os intervalos de exercícios pesados ou transpiração abundante com uma bebida isotônica;
3. Realize uma reposição nutricional adequada (particularmente para o sal) e descanse os músculos após um treino intenso.

Quando as cãibras aparecerem você pode tomar algumas medidas como:

1. Alongar. Como as cãibras são normalmente relacionadas à mudança na capacidade de peso, alongamento e exercícios sem peso são tratamentos efetivos.
2. Massageie a área. Esfregar o músculo afetado pode ajudar a aliviar a dor e também auxilia no estímulo à corrente sangüínea e ao movimento de líquidos na área.
3. Estimule a recuperação. Descanso e reidratação adequada com líquidos que contenham eletrólitos, particularmente sódio, irão rapidamente trazer melhora.

Como vemos você pode continuar comendo bananas, principalmente para repor os carboidratos e eletrólitos perdidos, mas exagerar na ingestão para solucionar problemas com cãibras na verdade pode provocar um desconforto estomacal.